Najpredávanejšie produkty
Články
ČO UROBIŤ PRETO ABY CHRBÁT NEBOLEL?
Cvičenie a posilňovanie
Bolí vás chrbtica? Posilňujte chrbtové svalyOkrem posilňovania je vhodné dodržovať aj niektoré ďalšie zásady a doporučenia. Možno o väčšine z nich viete, ale napriek tomu na ne zabúdate. Poďme si ich teda spoločne pripomenúť. Správnou stravou k zdravým kostiam a kĺbomDoprajte si pravidelnú porciu ovsených vločiek – obsahujú totiž zinok, a ten potrebujú medzistavcové platničky na stavbu tkanív. Ďalej pite dostatok mlieka, a to kvôli obsahu vápniku a bielkovín. Konzumujte omega-3 rybí olej pre posilnenie bunkových membrán, vitamín C pre hydratácii platničiek a glukosamín sulfát, ktorý zaistí výživu chrupaviek a kĺbov. Na alkohol a fajčenie zabudnite. Podľa Lenky Mikulovej hrá svoju úlohu aj to, ako sme zavodnení. Väčšina ľudí totiž nie je zvyknutá dostatočne piť a voda potom v tkanivách chýba. Upravte si svoj kancelársky priestor
Kto má sedavé zamestnanie, mal by dbať na optimálne usporiadanie svojho pracovného priestoru a počas dňa sa čo najviac natiahnuť. Krátke cvičenie a povolia stuhnutné svaly, prekrví sa mozog a bude se vám aj lepšie pracovať. Sedavé zamestnanie je totiž pre bolesti chrbátu ako stvorené. Odborníci preto doporučujú sa po hodine natiahnuť, predovšetkým svaly krčnej chrbtice a zmeniť polohu.
Pozor ! Lopta však nie je náhradou stoličky, ale spestrením: Sedenie na lopte chrbtici neprospieva! Vhodná obuv chrbtici uľaví
„Ani vysoké a nestabilní podpätky, ani obuv s rovnou podrážkou (baleríny, žabky). chrbát vám povie, aké topánky mu vadia, len ho počúvajte…“ hovorí Lenka Mikulová. K vhodnej obuvi ďalej dodáva: „Topánka by mala mať správne tvarovanú vnútornú stielku pre podporu kleny pozdĺžne aj priečne. Ďalej pevný podpätok, aby sa päta pri chôdzi príliš nevychyľovala do strán (nezašnurované tenisky, ako ich nosia hlavne mladí ľudia) a podpätok do 4 cm pre to, aby fungovali vztlakové sily mechanizmu žilového návratu. Nie je to sexy, ale pokiaľ sa potrebujeme prezentovať, tak sa na chvíľu prezujte." Aj pri riadení auta je dôležitá správna poloha
Dlhodobosť sedenia v aute chrbátu vôbec neprospieva, čo iste potvrdia tí, ktorí za volantom strávia niekoľko hodín denne. Pokiaľ už riadiť musíte, aspoň seďte v správnej polohe, t.j. mať ruky na volante tak, aby boli v lakťoch mierne prehnuté a nohy pri zošliapnutí pedálu mierne pokrčené. Tip: Pokiaľ spíte na chrbte, dajte si pod kolená niekoľko vankúšov – zmiernite tak tlak na chrbticu. V prípade ležania na boku si dajte vankúš medzi kolená. Zbavte se prebytočných kilogramovAk trpíte nadváhou, trpí i vaše telo vrátane chrbátu. Nestresovať sa ide len ťažkoStres spôsobujúce svalové napätie, čo sa prejavuje bolesťami chrbátu, stuhnutím šije a bolesťami hlavy. Písať rady, že sa máte vyhnúť stresu, je asi zbytočné. Stresu se teda úplne nezbavíte, ale môžete se snažiť relaxovať – chodiť na prechádzky, na masáže, meditovať, venovať sa koníčkom a skrátka robiť to, co vás baví a uvoľňuje. Za bolesťami chrbátu môže byť zodpovedná aj nevhodne zvolená podprsenkaNesprávne vybraná podprsenka môže spôsobiť mnoho zdravotných problémov a jedným z nich sú ak bolesti chrbtice. Základom je správna veľkosť košíčkov a obvodu. Podprsenka by po obvode mala byť tesne pod lopatkami – iba tak plní svoju funkciu a nezaťaží krčnú chrbticu. Sedenie na lopte chrbtici neprospieva!
Už niekoľko rokov sa hovorí: „Vymeňte stoličku za veľkú gymnastickú loptu, uľavíte chrbtici!“ Nepoznám však nikoho, kto by vydržal na nafúknutej guli sedieť dlho. Našťastie. Ak máte gymnastickú loptu, cvičte na nej, skáčte si, váľajte sa po nej ale rozhodne ho nepovažujte za stoličku! A na čom teda v práci sedieť? Veľká gymnastická lopta sa stala hneď od svojho vzniku obrovskou hviezdou fyzioterapie a mnoho odborníkov na ňu stále nedá dopustiť. Niet divu, veľká gymnastická lopta je naozaj skvelou pomôckou. Vzhľadom k priaznivým výsledkom ju začali využívať vo fitness aj v skupinových hodinách. „Veľkú gymnastickú loptu do fitness rozhodne doporučujem, napriek tomu môžu byť skupinové lekcie trochu riskantné. Rehabilitácia je totiž cvičenie jeden na jedného – odborník stráži chorého ako cvičí, a koriguje ho. Ale lektor skupinovej hodiny nemusí mať potrebné znalosti z anatómie a naviac nemôže ustrážiť celú skupinu cvičiacich,“ hovorí master tréner Mgr. Daniel Müller a dodáva, že „pokiaľ je pohyb na lopte dynamický, chrbtici to väčšinou neuškodí“. Náhle sme si všade mohli prečítať: „Kúpte si loptu domov a do kancelárie a vymeňte ich za stoličku!“ Problém je ale v tom, že sedenie nie je dynamické ako cvičenie a väčšina ľudí má nejakú svalovú dysbalanciu. Na lopte tak nesedí správne. Pozná sa to napríklad podľa toho, že majú jedno rameno nižšie ako to druhé. Nevieme na lopte sedieť Napriek tomu že existujú najrôznejšie návody, ako na lopte sedieť, vždy si sadneme tak, ako je nám pohodlné, alebo po nejakej dobe do pohodlnejšej polohy skĺzneme. Zvlášť keď je náš mozog zamestnaný niečím iným. „Tým, že na lopte nesedíme správne, svalovú dysbalanciu naopak prehlbujeme, pretože pohodlnú polohou opäť posilňujeme už silnejšiu stranu,“ varuje Daniel Müller a dodáva, že „ani odborník na cvičenie s loptou na nej nevydrží dlho sedieť správne. Do perfektnej polohy sa možno dostane, ale potom príde nejaký stresujúci e-mail, alebo niečo iného, čo odpúta jeho pozornosť, a hneď sedí inak." Nehovoríme vyfúknite loptu a zahrabte ju v skrini. Napriek tomu všetkému môže v kanceláriách dobre poslúžiť. Dlhé sedenie na čomkoľvek telu neprospievaPokiaľ je potrebné raz za hodinu sa posadíte na loptu, trochu si zacvičíte a telo natiahnete, urobíte jedine dobre. Dôležitý je však aktívny pohyb na lopte – napríklad pohyb zo strany na stranu, dopredu do zadu, hore dole a podobne. „Veľká lopta nie je zlá. Je to skvelá pomôcka, ale nevieme na nej sedieť, alebo nevydržíme sedieť správne,“ hovorí Daniel Müller. Pologule alebo overaly pod chrbátom alebo za chrbát? Menšou alternatívou veľkých gymnastických lôpt sú balančné podložky, polgule alebo malé overbally. Môžu sa dať na stoličku a tým plnia funkciu veľkej lopty, alebo vložiť za chrbát. V tom prvom prípade je rovnaké varovanie ako pri veľkých loptách – musíte sedieť správne. V druhom prípade majte na pamäti, že nafukovací pomôcka nemá vyplňovať miesto medzi bedrami a stoličkou, ako by sa mohlo zdať. O loptu alebo balančnú podložku sa oprite hornou časťou chrbtice zhruba v úseku lopatiek, pretože jedine tam vám stimuluje chrbticu a aktivuje bedrá. Pravda, je to menej pohodlné, ale chceme predsa zdravšie sedieť. Tip: Miesto nafukovacej pomôcky si vložte pod lopatky zložený uterák. Funkciu splní rovnako dobre. Kedy je kancelárska stolička „zdravá“?Pokiaľ si chcete ničiť chrbát dlhým sedením čo najmenej, vyberte si správnu stoličku. S výberom vám ochotne poradí v každej viac alebo menej špecializovanej predajni. Vyskúšajte niekoľko typov a potom si pravdepodobne kúpite tú stoličku, ktorá vám je najpohodlnejšia. Predajca vás možno ešte presvedčí tým, že stolička má skvele zakrivené operadlo, takže vám zaručí takzvané zdravé sedenie a vy sa budete cítiť ako v bavlnke. „V tomto prípade sa jedná o pasívne držanie tela, ktoré prospeje tomu, kto už nejaký problém s chrbátom má. Pokiaľ máte telo relatívne zdravé, tak potrebuje vnášať impulzy do tela aktívne,“ vysvetľuje Daniel Müller. Môžeme to prirovnať k zlomenej nohe. Keď vám dajú dolu sadru, pravdepodobne budete chodiť na rehabilitáciu, kde s vašou nohou cvičí. Keď sa noha uzdraví, budete to len vy, kto s nohou hýbe, nie ruky fyzioterapeuta. Príliš pohodlná stolička teda nemusí nutne znamenať, že je to stolička zdravá. Niektorí výrobci kancelárskych stoličiek si toto uvedomujú a vyvíjajú stolička pre aktívne sedenie. Sedadlo umožňuje pohyb do všetkých smerov a s každým naklonením tela se pohybuje súčasne s panvou a kostrou chrbátu. Klinické testy potvrdili, že tieto koordinované pohyby naozaj zaisťujú, že sú chrbtica a panva sú stále v správnej polohe. S nákupom sa však neponáhľajte. Skôr, než si takú stoličku zaobstaráte, posaďte se na ňu a predstavte si, že riešite bežné pracovní povinnosti. Je totiž otázka, či človek vydrží sedieť na takej stoličke osem aj viac hodín a ešte se sústrediť na prácu. Za zdravie sa niekedy platí, a v prípade aktívnych stoličiek to je viac než pravidlo. Najlacnejšie modely zaobstaráte zhruba za desať tisíc korún. Cena se ovšem bežne vyšplhá i nad dvadsať tisíc a viac korún. Daniel Müller s úsmevom doporučuje klasickou tvrdú stoličku, na akej sedávali naše babičky, a nemyslite si, dokázali na nich sedieť tiež pekne dlho. Pokiaľ si však na takú stoličku sadne dnešný človek, rozmaznaný vypolstrovanou stoličkou, po dvadsiatich minútach ho začne všetko bolieť. Natiahnite sa, aby vás "kancelárske" telo nebolelo
Celodenná práca pri počítači ľudskému telu škodí, čo je známy fakt. Existujú poučky, jak správne sedieť. Ale ako dlho vydržíte sedieť rovno a nehrbiť sa? Sotva niekoľko minút. Našarada tedy znie: sústreďte sa na prácu, seďte pohodlne, ale každé dve hodiny si priamo v kancelárii zacvičte. Zacvičiť si v kancelárii? Áno, ide to a ani k tomu väčšinou nepotrebujete špeciálne náradie, vystačíte si s tím, čo bežne všade máte: stolička, stôl, stena, to sú vaše stroje. Nemusíte se ani prezliekať, ani sa pri tom nespotíte. Dokonca vám to zaberie len niekoľko minút. Cieľom totiž nie je spaľovanie tukov, naberanie svalovej hmoty alebo zvyšovanie kondície. Ide o naťahovacie cviky, ktoré telu uľavia. Keď dlho sedíme, svaly se skracujú a ochabujú. Oboje vedie k bolestiam chrbátu a kĺbov. Varovanie pred nedostatkom pohybu sa na nás valí zo všetkých strán. Oprávnene, pohyb je pre ľudské telo omnoho prirodzenejší, ako dlhé sedenie. Fyzioterapeuti doporučujú robiť prestávky, počas ktorých si môžete telo natiahnuť, čo mu svedčí. Doporučujú pätnásť minútové cvičenie po dvoch hodinách sedenia, ale kto by na to mal v práci čas? Ukážeme vám preto, jak telo natiahnuť počas jednej, dvoch alebo troch minút. Prestávky tak môžete robiť častejšie a telo se vám odvďačí tým, že nebude bolieť. Ako cvičiť v kancelárii?
Začneme s tím, co nás bolí najviac a najčastejšie, teda s cvičením prospievajúcim chrbátu. Čas od času povoľte ruky pozdĺž tela a ramenami pomaly opisujte čo najväčší kruh, alebo zopnite ruky za chrbtom, s nádychom stiahnite lopatky k sebe a ramená tlačte dole. Tieto cviky sú nenáročné a možno ich opakovať pomerne často, bez toho aby to narušilo vašu pracovnú výkonnosť. Ďalší skvelý cvik už vyžaduje zhruba dvojminútovú pauzu. 1. Sadnite si na kraj stoličky, oprite členok jednej nohy o koleno druhej a predkloňte sa. Pri tomto vyhrbení sa od sebe oddeľujú jednotlivé stavce a zároveň naťahujete sedacie a stehenné svaly. Po natiahnutí položíme obe nohy na zem a využijeme kolečka kancelárskej stoličky. 2. Poodídeme so stoličkou tak, až si natiahneme nohy. Opierate se iba o päty, špičky, ktoré trčia k stropu, uchopte rukami. Naťahujte nielen chrbát, ale i nohy, ktoré nám tiež rady napúchajú. 3. Ďalšie cviky sú rotačné. Dá sa využiť, keď na vás napríklad niekto zo zadu zavolá. Ak máte nohy spôsobne a správne postavené pod stolom, chyťte sa jednou rukou na opačnej strane stola a s trochou sily sa na pýtajúceho sa otočte. Potom cvičenie pochopiteľne zopakujte na druhú stranu. Pokiaľ práve sedíte s nohou cez nohu, prehodené koleno chyťte opačnou rukou a v prirodzenom smere (za prehodenú nohu) se otočte. Opäť zopakujte aj na druhú stranu. 4. Posledné cvičenie je už priestorovo náročnejšie. Musíte sa totiž postaviť do vzdialenosti zhruba dva kroky od stolu. Postavte sa dva kroky od stolu, ruky položte na jeho dosku tak, že telo s nohami zviera pravý uhol. Hrudník sa potom s výdychom snažte pritlačiť k zemi. Nepôjde to, ale skvele si pri tom natiahnete chrbát, nohy, ruky a ramená. Podobný efekt má, keď si sadnete oproti stene, dlane a lakte oprite vodorovne o stenu, čelo zase o chrbáty rúk. Pri nádychu chrbát vyhrbte, pri výdychu sa prehnite. Pocítite neuveriteľnú úľavu! Krčná chrbticaPri sedení človek namáha z celej chrbtice najviac posledných sedem stavcov. Dlhé sedenie teda ani krčnej chrbtici príliš neprospieva. Zlé držanie tela, hlavy a ramien vyvoláva jej bolesti, ktoré potom bývajú sprevádzané nevoľnosťou, závraťmi či silnou bolesťou hlavy. Cviky, ktoré krčnú chrbticu uvoľňujú, sú pomerne známe, len je potrebné si v kancelárii spomenúť, že by možno bolo vhodné urobiť hlavou niekoľko pomalých polkrúžkov od jedného ramena k druhému. Hlavou nikdy nezakláňame! Pri ďalšom cviku hlavu ukloňte k jednej strane a dlaňou ju zhora zatlačte dole. Obe ramená pritom tlačte také dole. Po chvíli (asi po sedmi sekundách) hlavu ľahko pootočte a pozrite sa šikmo do podpazušia. Cvik zopakujte ešte na druhú stranu. Na záver zopnite ruky za hlavou a predkloňte ju. V tejto polohe sa pokúste hlavou otáčať doprava a doľava, pričom sledujte lakte očami. Uvedené cvičenia sú rovnako časovo nenáročná, zaberú vám maximálne tri minúty. Ruky Po dlhodobom písaní na počítači, alebo pohybovaní myšou, se namáha len určitá časť rúk, čo vedie k skracovaniu šliach a ruky nás potom bolí. Pokiaľ dlane nebudete pravidelne naťahovať, ste horúcimi kandidátmi na syndróm karpálneho tunelu. Všetky nasledujúce cvičenie môžete robiť v sede za pracovným stolom. Predpažte jednu ruku, otočte dlaňou hore a druhú ruku prsty natiahnite tak, že smerujú k doske stolu. Prsty ľavej ruky roztiahnite a chrbát ruky objímte dlaňou pravej ruky, tak že jej prsty prepleťte pripravenými otvormi medzi prsty ľavej ruky. Následne pomaly zatvorte ľavú ruku v päsť. Pevne stisknite a vyčkajte aspoň pätnásť sekúnd. Ďalšie cvičenie sa zameria na naťahovanie jednotlivých prstov. Prstom tlačte proti hrane stolu a udržujete pritom zápästie rovné. Ostatné prsty sa snažte udržať uvolnené. Súvisiace články:
|
