CHUDNUTIE VERZUS STRAVOVANIE

ÚVOD

Dozviete sa prečo Vám nedáme pripravenú hotovú diétu na celý týždeň ale radšej Vám vysvetlíme jednoduché princípy, ktoré treba pri stravovaní dodržiavať a hlavne prečo.

Preto Vám prinášame túto príručku, kde to všetko nájdete.

Keďby ste sa riadili podľa nejakého hotového jedálneho lístka, museli by ste ho presne dodržiavať a treba vedieť prečo. Ak nerozumiete súvislostiam, ľahko spravíte neúmyselne diétne chyby. Neviete, ako reagovať v prípade, že nedostať niektoré suroviny, ktoré máte zjesť. Musíte sa naučiť aspoň základy.

1. Prečo nejesť cukry?

2. Prečo neprijímať tuky?

3. Ako bielkoviny pomáhajú pri znižovaní hmotnosti ?

4. Doporučované potraviny

5. Tolerované potraviny

6. Nevhodné potraviny

7. Niečo navyše...

1. Prečo nejesť cukry?

Sacharidy bývajú prijímané v zle zostavených diétach spravidla v nadbytku. Ostatné pokrmy by mali byť čo najmenej sladké a mali by mať nízky glykemický index. Pri redukčnej diéte by sacharidy mali tvoriť približne 40% celkového príjmu energie. (U nechudnúceho človeka viac.)

Ako delíme cukry - sacharidy a ich vhodnosť použitia.

Hlavné druhy sacharidov v potravinách

Prečo sú cukry nevhodné v jedálnom lístku človeka, ktorý znižuje svoju hmotnosť.

Čo je to glykemický index a aký má byť?
Je to číslo (od 0 - 100) , ktoré vyjadruje účinok potraviny na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Čím vyššie glykemické číslo potravina má, tým rýchlejšie po jej konzumácii stúpne hladina cukru v krvi. A presne to pri znižovaní hmotnosti nepotrebujete. Strava s nízkym glykemickým indexom predlžuje pocit sýtosti. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo, výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k pocitu hladu.

Nízky glykemický index majú potraviny, ktorých cukor má opačné vlastnosti.

Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:

- s nízkym glykemickým indexom (< 55)

- so stredným glykemickým indexom (56-69)

- s vysokým glykemickým indexom (> 70)

Sú sacharidy pri redukčnej diéte povolené?

Pri redukčnej diéte, ale aj v prípade racionálneho stravovania, by v jedálničku mali prevažovať potraviny s nízkym glykemickým indexom do 55 a potraviny so stredným glykemickým indexom do 70 a nízkou GN. Potraviny s vysokým glykemickým indexom nad 70 a vysokým obsahom sacharidov by mali byť zriedkavejšie a ak sa vyskytnú, tak len v obmedzenom množstve.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom: cukor, kukurica, zemiaky, biele pečivo, dyňa

Potraviny s nízkym glykemickým indexom: jablká, kapusta, jahody, ryža, čerešne, šošovica, grapefruit, sója

Faktory ovplyvňujúce glykemický index:

- spracovanie – čím sa dlhšie potravina varí, tým vyšší je jej glykemický index
- zrelosť - postupným dozrievaním ovocie zvyšuje hodnotu glykemického indexu
- rozmanitosť ovocia a zeleniny
- kombinácia potravín s nízkym a vysokým glykemickým indexom
- rýchlosť s akou je každá potravina trávená - rýchlosť trávenia je u každého individuálna

Najlepším výberom sú potraviny s pomaly uvoľňovanými uhľohydrátov: ovsené otruby, ovsené vločky, pohánka, jačmeň, celozrnný žitný alebo špaldový chlieb kvasený, ryža basmati, nelúpaná ryža, celozrnné cestoviny, šošovica, strukoviny, fazuľa, ovocie, nízkotučný jogurt, džúsy (riedené 50/50 s vodou): grapefruitový, jablčný, pomarančový, ananásový.

2. Prečo neprijímať tuky?

Nie je tuk ako tuk. Bez niektorých sa nezaobídeme. Problém je, že väčšinou ich prijímame v nevhodnom množstve a zložení.

Význam tukov vo výžive - prečo sú dôležité a prečo sa bez nich nezaobídeme.

O tukoch sa všeobecne veľa hovorí v súvislosti s celosvetovou pandémiou nadváhy a obezity.

Tuk ale za to nemôže! Naše telo tuky potrebuje ako: výstelku kože, nositeľa dôležitých iba v tuku rozpustných vitamínov D – E – K – A, je potrebný pri metabolizme buniek, je najbohatším zdrojom energie.

Veľa tukov nevhodného druhu v strave vyvoláva závažné zdravotné ochorenia a naopak, niektoré druhy tukov chránia telo pred ochorením.

Nesprávne používanie tukov pozorujeme aj na sebe v podobe tukových vankúšikov. Vznikajú hromadením podkožného a vnútrobrušného tuku, za čo môže hlavne nesprávne stravovanie a životný štýl. Najnebezpečnejší je skrytý tuk a môže ich mať aj na pohľad chudší človek. Je to cholesterol. Jeho zvýšené množstvo sa podieľa na upchávaní ciev, čo vedie k závažným ochoreniam srdcovo cievneho systému. Práve na tieto ochorenia zomiera polovica populácie. Hladina celkového cholesterolu by sa mala udržiavať v hodnotách 5 - 6 mol/l. Práve preto by sme o tukoch v našej strave mali vedieť viac!

Ako delíme tuky

Nasýtené tuky sú živočíšneho pôvodu: maslo, plnotučné jogurty, smotana, syry, tvaroh, slanina, tuk v mäse, mäkké aj tvrdé salámy, spracované mäsové výrobky. Pri týchto tukoch potrebujeme obmedziť ich spotrebu a uvedomiť si, že 25 g živočíšneho tuku = 224 kcal.
Veľkým nebezpečenstvom sú tzv. skryté tuky. Sú v jedlách do ktorých sa pridávajú margaríny / hydrogenáciou sa z rastlinných olejov stávajú nasýtené pre telo nevhodné tuky/. Napr. rôzne sušienky, tukové pečivo,dobošky, koláče, torty, krémy, slané krekri, no najviac zemiakové lupienky a hranolky. Pri ich konzumácii si ich vysokú kalorickú hodnotu neuvedomujeme!

Nenasýtené tuky sú rastlinného pôvodu: olivový, slnečnicový, repkový, tekvicový, sezamový, ľanový olej, olejnaté rastliny avokádo, rôzne druhy semien, slnečnica, sezam, mak, rôzne druhy orechov. Nenasýtené tuky sú prospešné pre náš organizmus a zdravie.
Osobitnú skupinu tvoria omega 3 a omega 6 nenasýtené mastné kyseliny. Ich zdrojom je sója, bôb, olivy, ale hlavne olejnaté ryby ako sú sardinky, makrela, losos, halibut.
Tieto tuky sa priamo podieľajú pri prevencii i liečbe srdcovo - cievnych ochorení, pri artritíde, pri vývoji ľudského plodu a pod.

3. Ako bielkoviny pomáhajú pri znižovaní hmotnosti ?

Väčšinu ľudí, keď sa spomenie schudnutie, tak prvé čo ich napadne, je obmedziť kalórie. Táto myšlienka je správna, ale záleží na tom v akej oblasti stravy tieto kalórie budeme skutočne uberať. Pri klasických diétach tým, že začneme jesť menej, oslabíme organizmus o správny prísun proteínov. Tie sú ale práve k chudnutiu nevyhnutné, čo si málokto uvedomuje.

Ku spaľovaniu kalórií dochádza totiž vo svaloch a tie ku svojej činnosti potrebujú práve proteín. Pokiaľ ho máme v strave málo, ideálnu postavu jednoducho nedosiahneme. Začneme uberať nielen na tukoch, ale aj na svalovej hmote a keď pridáme do tela kalórie navyše, telo ich okamžite ukladá do tukových rezerv, aby malo pre činnosť svalov dostatok energie.

V tele začne rýchlo klesať podiel svalovej hmoty. Tým sa stále prehlbuje nepriaznivý pomer medzi aktívnou svalovou hmotou a tukovým tkanivom a pritom dochádza k zníženiu bazálneho metabolizmu. Pokiaľ po takejto diéte opätovne priberiete (jojo efekt), a to je takmer isté, tak nenaberiete svalovú hmotu, ale tukové tkanivo. Navyše u žien vzniká ideálny priestor pre vznik celulitídy. Obnova svalovej hmoty sa uskutoční iba prísunom dostatočného množstva bielkovín. Oproti strave vhodnej pre zdravého človeka, pri chudnutí je potrebné uprednostniť konzumáciu bielkovín.

Bielkoviny majú dlhodobú sýtiacu schopnosť rovnako ako sacharidy obsahujú oproti tukom polovičné množstvo energie. Energetická hodnota 1 g bielkovín je cca 4 kalórie.

Chudnúť treba na úkor tuku a nie svaloviny. Na to je potrebné, aby ste do organizmu dostávali dostatočné množstvo bielkovín. Podľa výživovej kalkulačky si kontrolujte, že denne prijmete optimálne množstvo bielkovín. Je dobré, ak budete kombinovať živočíšne a rastlinné zdroje. Striedajte a kombinujte vajcia, mäso, syry a mliečne výrobky, sóju, strukoviny. U žien stúpa potreba bielkovín v období pred menštruáciou. Ak ich telu nedodajú vopred, dostavia sa záchvaty jedenia, spravidla ide o neodolateľnú chuť na sladké. Aj pri chudnutí je preto vhodné počas menštruácie hneď na začiatku navýšiť príjem stravy asi o 1 000 kJ (240kcal) na deň a to predovšetkým bielkovín. Nepozerajte sa pri menštruácii na váhu. Stúpa, pretože v tele je viac vody.

Miesto bielkovín v našej výžive

Bielkoviny - proteíny sú základné stavebné kamene celého tela, kože, hormónov, enzýmov, protilátok a krvi. Bielkoviny tvoria takmer tri štvrtiny všetkých pevných látok v ľudskom tele. Tvoria asi 20 % telesnej hmoty, čo je po vode najviac. Ich stála potreba sa zabezpečuje neustálym prísunom stravou. Bielkoviny sa trávia pomalšie a menej ochotne z nich telo ukladá prebytočnú energiu do tukových zásob. Zároveň majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých zložiek potravy. To je pre chudnutie priam ideálne. Ďalší dôvod prečo zvyšujeme pri chudnutí bielkoviny je aj ten, že pri chudnutí je tendencia prichádzať o svalovú a kostnú hmotu. Telo keď dostáva nedostatok bielkovín, tak tieto si začína odoberať zo svalstva. Preto je pri chudnutí vhodné vytvoriť malý prebytok bielkovín. Chránite tak vlastnú svalovú hmotu.

Nedostatok bielkovín v potrave zapríčiňuje poruchy mnohých funkcií. Pozorovali sa hormonálne poruchy, zaostávanie telesného a rozumového rozvoja detí, spomalenie rastu, oneskorenie osifikácie kostí, málokrvnosť, spomalené hojenie rán, pokles odolnosti, náchylnosť k obezite, pokles duševnej a telesnej výkonnosti, zníženie spontánnej pohyblivosti svalovej sily a pod. Veľký a dlhotrvajúci nedostatok bielkovín v potrave môže viesť až k smrti hladom.

Ktoré bielkoviny sú kvalitnejšie–rastlinné alebo živočíšne ?

Kvalita bielkovín závisí iba na ich aminokyselinovom zložení, na ničom inom. Pokiaľ niektoré potraviny obsahujú menej ako osem esenciálnych (telo si ich nevie samo vytvoriť) aminokyselín, považujeme ich za nekomplexný zdroj bielkovín. Tak napríklad strukoviny sú chudobnejšie na aminokyselinu methionín, v želatíne celkom chýba tryptofan a obilniny ako chlieb alebo ryža majú zasa málo lysínu.

Sójová bielkovina obsahuje všetky aminokyseliny za rovnako kvalitnú ako väčšinu živočíšnych bielkovín.

Živočíšne bielkoviny obsahujú aminokyseliny, ktoré sú cennejšie ako bielkoviny zo strukovín, zemiakov a chleba. Z prijatého množstva bielkovín by živočíšne mali tvoriť aspoň polovicu, no ideálne je, ak tvoria dve tretiny. Bielkoviny, okrem toho, že sú stavebnou látkou organizmu, zvyšujú jeho odolnosť pred chorobami, podporujú duševnú a fyzickú aktivitu, sú nosičmi dedičných informácií a kyslíka. Na trávenie bielkovín vynaloží organizmus najviac energie, preto sú neškodné z hľadiska udržania si optimálnej váhy.

Z rastlinných bielkovín sú pri redukovaní váhy ideálne a celkom chuťovo príjemné sója a výrobky z nej, šošovica, fazuľa, hrach a sušené huby. Pri redukcii váhy sa snažíme prijímať čo najviac bielkovín a obmedzíme len tie, ktoré obsahujú väčšie množstvo tuku, mastné mäso, salámy, mozoček, vnútornosti, smotanu. Mäso pripravujeme grilovaním, dusením, opekaním na malom množstve rastlinného tuku, alebo na pare. Mäso vždy opekáme prudko, aby z neho nevytekala šťava, pretože takto unikajú bielkoviny. Vysokú biologickú ale aj kalorickú hodnotu má mlieko, preto ho v období redukcie váhy konzumujeme veľmi striedmo, prevažne egalizované, odtučnené alebo vo forme kefírov, zákvasov a cmarov. V týchto druhoch mlieka je dostatok bielkovín, no minimum tukov. Vajíčka majú vysokú biologickú hodnotu, no bielok má minimálnu kalorickú hodnotu, preto je vhodný.

Komplexné bielkoviny, aké sú to?

Prečo je ich nutné konzumovať bielkoviny.

V zle navrhnutých diétach bývajú bielkoviny málo zastúpené. Práve bielkoviny sú dôležité, inak riskujete, že telo začne z nedostatku živín "žrať" vlastné svaly. Bielkoviny by ste mali prijímať na úrovni minimálne 1,2 gramu na kilo vašej optimálnej hmotnosti. (Nie na kilo hmotnosti s nadváhou.) Navyše nie sú bielkoviny, ako bielkoviny. Plnohodnotné sú živočíšne bielkoviny. Kuracie prsia, vajcia, či tuniaka vo vlastnej šťave by ste nemali ignorovať.

4. Doporučované potraviny

Najlepšie je nadváhe predchádzať. Je potrebné dodržovať životosprávu a jesť vyváženú stravu.

Neznamená to, že tieto potraviny môžeme jesť v akomkoľvek množstve a v čase.

komplexné bielkoviny: Mäso hydina, ryby, chudé hovädzie, bravčové, teľacie, chudé druhy rýb (napr. treska), tuniak.
polysacharidy: vláknina – všetky druhy zeleniny a ovocia.

Potraviny s nízkym Glykemickým indexom od 30 do 50:
Brokolica, kapusta, šalát, paradajky, baklažány, paprika, uhorka, šošovica, fazuľové struky, fazuľa biela, sója, huby, všetky druhy orechov, jablko, broskyne, marhule, čerešne, grep, ríbezle, jahody, černice, višne, citróny, granátové jablko, polotučné mlieko a kyslomliečne nesladené výrobky, minerálky
Tuky: rybí olej, orechy, sezamový olej rastlinné oleje, panenský olivový, ľanový olej.
Namiesto sladidiel extrakt z rastliny Stévia rebaudiana Bertoni

Ovocie: všetky druhy surového ovocia, nesladené ovocné kompóty

Zelenina: všetky druhy surovej zeleniny, nesladené nakladané zeleniny

Mlieko a mliečne výrobky: nízkotučné mlieko, jogurty, syry,
Prílohy zemiaky, ryža, celozrnný chlieb knedle, cestoviny, biely chlieb
a pečivo
Tuky: rastlinné tuky so zníženým obsahom tuku, rastlinné oleje

Mäso: hydina, ryby, chudé hovädzie, bravčové, teľacie, chudé druhy rýb (napr. treska), tuniak.
Potraviny, ktoré sú vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie
morčacie mäso, kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, chudé mäso z diviny, králik, zajac, vajíčka, zelenina, celozrnné pečivo a chlieb, ovsené vločky, ražné vločky a cereálie, tmavá ryža, tvrdé syry (s obsahom tuku okolo 20 - 30 %), tofu, sója a výrobky z nej, cestoviny, najlepšie tmavé, slnečnica, sezam, tekvicové semiačka, oleje na varenie: repkový, slnečnicový tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, kyslomliečne nízkotučné mliečne výrobky, nízkotučné mlieko, ryby (hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.), racio chlebíky (tzv. polystyrénové), ryžové, ražné atď.

5. Tolerované potraviny

Potraviny, ktoré môžeme jesť občas.

Potraviny so stredným Glykemickým indexom od 30 do70:
Čerstvý hrášok, mrkva, cibuľa, cesnak, tekvica, nektarinky, ananás, pomaranč, hrušky, kiwi, sušené marhule, banán, kompót, šťava z čerstvého pomaranča, jablková šťava, hrach varený, ovsené, pšeničné a obilné vločky, krupica, ryža biela, ryža naturálna, chlieb, špagety varené al dente, cestoviny celozrnné, slané sušienky, zemiaky varené v šupke, jogurt, tvaroh, kyslá smotana, kyslomliečne nápoje, čokoláda s vysokým obsahom kakaa, víno biele suché, klasické maslo, bravčové mäso (nie mastné), baranie mäso (nie mastné), vnútornosti (restovaná pečeň), kačacie a husacie mäso bez kože, kozie mlieko, med, horká čokoláda, ochutené cereálie rôzneho druhu, oriešky, pistácie, kešu, cestoviny (biele), zemiaky, biela ryža

6. Nevhodné potraviny

Potraviny, ktoré by sme mali z nášho jedálneho lístka úplne vynechať. Nejesť ich ani v minimálnom množstve. Jednoduché cukry (monosacharidy): Hroznový cukor – fruktóza, glukóza, cukor z cukrovej repy med, sladkosti.

Potraviny s vysokým Glykemickým indexom nad 70:
Zemiaky pečené, kukurica, kandizované ovocie, hranolky, cornflakes, biela múka, knedle, ba-geta, toastový chlieb, croissant, vianočka, sladké raňajkové cereálie, koláče, repný cukor, med, zákusky, bonbóny, mliečna čokoláda, čipsy, zmrzliny, všetky vyprážané jedlá, sladké druhy vín, pivo, likéry, destiláty, šumivé víno, kompóty, pyré a džemy, plnotučné mlieko, tvaroh, syry, jogurty, cestoviny, biely chlieb a pečivo, maslo, masť, oškvarky, slaninu, údeniny, tučné mäso, smotanové mliečne výrobky.

7. Niečo navyše...

Niekoľko rád, ktoré Vám pomôžu znížiť a udržať si svoju hmotnosť.

Nejedzte jedlá bez chuti- Tí, ktorí sa snažia schudnúť, často konzumujú malé porcie
nemastných a neslaných jedál. Niet divu, že mnoho z týchto ľudí nevydrží do konca! Použite bylinky a korenie na ochutenie, slanému sa skúste vyhnúť, potraviny majú v prirodzenom stave dostatok sodíka, ktorý nám stačí. Zbytočný ďalší prebytok je nebezpečný pre naše cievy, váhu a celkové zdravie!

Namiesto masla vyskúšajte pre ochutenie zeleniny citrónovú šťavu a olivový olej.

Ak pripravujete zeleninu, uvarte ju na pare alebo ju miesto obvyklého varenia krátko poduste.

Konzumujte zeleninu a zeleninové šaláty. Zeleninu môžete jesť v priebehu nášho programu pre reguláciu Vašej váhy bez obmedzenia - čím viac jej zjete, tým viac úžitku získate. Pozor na znehodnotenie dlhým tepelným spracovaním, kedy dochádza ku zničeniu prirodzeného obsahu enzýmov podporujúcich v organizme tvorbu enzýmov dôležitých pre trávenie potravy, a tiež ku strate vitamínov!

Jedzte pomaly a všetko vychutnávajte. Ak jete rýchlo, zjete zvyčajne viac, než potrebu-jete. Každé sústo riadne požujte, pokiaľ sa úplne nerozomelie.

Vyhýbajte sa potravinám s obsahom tuku a cukru ako sú koláče, sušienky, pečivo, atď.

Skontrolujte potraviny, ktoré máte doma v zásobe a všetky nesprávne vyhoďte. Pri nákupe použite miesto Vášho starého nákupného zoznamu nášho sprievodcu a doporučenia. Čo nemáte doma to nezjete!

Zadržiavanie vody, suchá pokožka, zápcha a únava, to všetko sú prejavy dehydratácie. Pite priebežne celý deň dostatok nesladených tekutín.

Používajte tofu tvaroh alebo nízkotučný tofu syr, tofu namiesto syrov a masla z kravského mlieka.

Kyslú smotanu nahraďte nízkotučným bio jogurtom.

Súvisiace články:
VÝŽIVA DOSPELÝCH – ZÁSADY SPRÁVNEJ VÝŽIVY