CHUDNUTIE A TEPOVÁ FREKVENCIA
Žiaľ ani to, že si pôjdeme niekoľkokrát týždenne zabehať, či vykonávať inú aeróbnu činnosť (indoor cycling, cyklistika, aerobik, plávanie…) nemusí každému zaručiť, že schudne. Človek, ktorý nie je zvyknutý na pravidelný pohyb (má sedavé zamestnanie, nedostatok času) ak začne zo dňa na deň organizmus zaťažovať spôsobí tak svojmu telu šok. Telo nechápe, čo sa s ním deje, pretože nie je na vysokú záťaž pripravené. Energiu na zvýšenú pohybovú aktivitu si berie z cukrov, ktoré sú prvé po ruke a vo chvíli, kedy dôjdu zásoby cukru, začne si brať zo svalov, ktorých štruktúra sa tým zoslabuje a poškodzuje.
A čo tuky?
Miesto aby ich telo spaľovalo, dochádza často k opačnému efektu a telo si tvorí tukové zásoby ako rezervu, keď bude najhoršie. Ich spaľovanie je totiž podstatne zložitejší a náročnejší proces.
Preto Vám doporučujeme prístroj, ktorý sa nazýva šport tester - merač tepovej frekvencie. Zlá správa je tá, že šport tester za Vás nebude ani cvičiť, ani držať diétu. Zaručene Vám ale pomôže udržať Vašu aeróbnu športovú aktivitu na takej frekvencii, pri ktorej nebudete poškodzovať svoje zdravie a zároveň budete efektívne spaľovať prebytočné tuky.
Aby telo získavalo energiu spaľovaním tukov, mala by sa vaša tepová frekvencia pri záťaži pohybovať v rozmedzí cca 125-140 tepov za minútu (presné hodnoty je treba zistiť individuálne!). Túto hranicu si ťažko ustrážite spoliehaním na svoje subjektívne pocity, preto sa nedá inak, ako si tepovú frekvenciu merať pomocou šport testera.
Recept pre udržanie kondície a pre úspešný boj s nadváhou:
1. ZMENA STRAVOVACÍCH NÁVYKOV (potravinové doplnky)
2. AERÓBNY TRÉNING
3. MERANIE TEPOVEJ FREKVENCIE PRI TRÉNINGU
Znížiť percento tuku je možné "bolestivou" metódou fyzického cvičenia.
Pri tomto môžu nastať dve nežiaduce situácie:
a) nízka intenzita - ak cvičenie nedosahuje správne intenzity nedochádza ku spaľovaniu tukov a fyzický výkon sa na zníženie nadváhy vôbec neprejaví. Môže dôjsť dočasne ku zníženiu hmotnosti, ktoré je však spôsobené iba úbytkom vody.
b) príliš vysoká intenzita - vyššia záťaž ako je optimálna organizmu nijako neprospieva, ba naopak. Môže vážne poškodiť zdravie. Pri takej činnosti nedochádza ani k dostatočnému spaľovaniu tukov, pretože organizmus potrebnú energiu získava rýchlejšie z iných zdrojov, napr. zo svalových vlákien.
Aká je optimálna intenzita ? Ako sa dá zistiť?
Čím je cvičenie náročnejšie, tým vyšší je pulz. Avšak ani tent najtvrdší tréning neprináša vždy najlepšie výsledky. Naopak, časté sú prípady škodlivých dôsledkov príliš tvrdého tréningu.
Podstatné je trénovať správnou intenzitou!
Jediným skutočne objektívnym ukazovateľom je tepová frekvencia. Iba pri využití merača tepovej frekvencie je možné nastaviť skutočne správnu úroveň intenzity, pri ktorej bude dochádzať ku spaľovaniu tukov. Takto je možné po celú dobu sledovať úroveň tepu a korigovať tým zároveň tempo spaľovania tukov.
Udržanie hmotnosti
Aby nedochádzalo ku zbytočnému hromadeniu telesného tuku musí byť v rovnováhe kalorický príjem a výdaj. Jednoducho povedané: všetko čo človek skonzumuje, resp. energetická hodnota toh sa musí rovnať dennému energetickému výdaju.
Vypočítať si svoj správny kalorický príjem Vám môže pomôcť aj naša výživová kalkulačka. Kontrola energetickej rovnováhy umožňuje zníženie nadváhy. Pokiaľ bude výdaj vyšší ako príjem dochádza k využívaniu zásobnej energie v tukoch. Rozdiel však musí byť primeraný. V prípade drastickej redukcie príjmu stravy dochádza naopak k obrannej reakcii organizmu, ktorý začne paradoxne zásoby tukov zvyšovať.
Vedie vaša prvá cesta po cvičení k chladničke?
Aj keď máte chuť niečo zjesť, ovládnite sa. Spotreba energie je síce pri športovaní najväčšia, ale pokračuje aj po jeho skončení, až pokým sa telo nedostane do režimu spánku. Vo zvýšenej fáze výdaja energie, teda ešte približne hodinu po ukončení cvičenia, je potrebné dopĺňať len tekutiny, ktoré nemajú žiadne kalórie. Tak dáte organizmu šancu, aby čerpal energiu zo zásob. Len čo dostane niečo zvonku, zásoby ignoruje. Pre telo je to totiž jednoduchšie na mechanizmus spracovania. Pri chudnutí si môžete po cvičení dopriať pohár vody alebo minerálky. Keď sa po cvičení ovládnete, dobrý pocit z fyzickej aktivity sa ešte zvýši. S jedlom buďte opatrní i pred cvičením. Niečo malé zjedzte najneskôr polhodinu pred plánovaným cvičením.
Anaeróbny a aeróbny prah, maximálna TF
Čo sa týka vyjadrenia anaeróbneho prahu tzn. pohybuje sa medzi 80%-90% maximálnej tepovej frekvencie. Pokiaľ sa budete držať pod 80%, máte podľa vyššie uvedených faktov istotu, že sa pohybujete v AERÓBNOM REŽIME. Naopak pokiaľ idete nad 80% z max. tep. frekvencie, vystavujete sa nebezpečenstvu, že prekročíte ANAERÓBNY PRAH a vaše telo začne pracovať v ANAERÓBNOM REŽIME, čo samo o sebe nie je nič zlého. Pokiaľ telo pracuje v AERÓBNOM REŽIME, využíva ako primárny zdroj energie TUKY, naopak v prípade, že skĺzne do ANAERÓBNEHO REŽIMU, tuky už nie sú primárnym zdrojom energie.
Z toho vyplýva, že sledovanie tepovej frekvencie pri tréningu nám urobí tréning efektívnejší.
Ako vyrátať optimálnu tepovú frekvenciu?
Existuje niekoľko vzorcov.
1. všeobecný vzorec zohľadňujúci vek a pohlavie:
pre mužov = 220 - vek = maximálna tepová frekvencia
pre ženy = 226 - vek = maximálna tepová frekvencia
Najvhodnejšia tepová frekvencia počas záťaže by mala byť medzi 60 – 85 % maximálnej tepovej frekvencie. Optimálne je pohybovať sa niekde medzi týmito hodnotami.
2. Karvonenová tréningová tepová frekvencia:
dolná hranica pre aeróbny tréning = 0.60 * (maximálna TF - kľudová TF) + kľudová TF
horná hranica pre aeróbny tréning = 0.85 *(maximálna TF - kľudová TF) + kľudová TF
Názvoslovie:
Aeróbne pásmo - 60 % až 85 % z maximálnej srdcovej frekvencie.
Optimálna tepová frekvencia - tepová frekvenciu na spaľovanie telesného tuku - otimálna tepová frekvencia = 60% až 80% z maximálnej tepovej frekvencie.
Kľudová tepová frekvencia - meria sa ráno po prebudení pritlačením prstu na zápästie na dobu desať sekúnd a vynásobte pulz šiestimi. Nárast TF o 10% môže signalizovať pretrénovanie, či chorobu.
Maximálna tepová frekvencia - u väčšiny ľudí = muži: 220 - vek, ženy: 226 - vek
Bezpečná tepová frekvencia - najmenšie zaťaženie srdca pri ktorom sa ešte prejavuje priaznivý účinok cvičenia 60% maximálnej TF.
Karvonenová tréningová tepová frekvencia
dolná hranica pre aerobny tréning = 0.60 * (maximálna TF - kľudová TF) + kľudová TF
horná hranica pre aerobny tréning = 0.85 * (maximálna TF - kľudová TF)+ kľudová TF
Anaeróbny prah - bod, kedy začína tzv. kyslíkový dlh. Zisťuje sa Conconiho testom. Tréningom sa jeho hranica mení.
Minimálna tepová frekvencia - dolná hranica aeróbneho pásma
Maximálna tepová frekvencia – horná hranica aeróbneho pásma, ktorú netreba prekračovať.
Súvisiace články:
CHUDNUTIE VERZUS STRAVOVANIE
ZÁSADY PRI ZNIŽOVANÍ HMOTNOSTI
Náš tip:
Športové hodinky a šport testery
|
